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生存专家号丨吃450克白米饭,糖尿病危害升20%!但这么吃可定心

2020-09-24 19:28 来源:未知

米饭是咱们糊口中常见的食品,

然而近年来,米饭变得再也不受公共爱好了,

良多人不敢吃米饭。

精白米饭的升糖指数为83,

而绵白糖的升糖指数为84

也就是说吃白米饭后升血糖的速率堪比吃糖。

因而,白米饭也每每被人跟糖尿病联络在一块儿,

称其增长糖尿病危害。

咱们还能定心吃白米饭吗?

白米饭增添糖尿病危害?

研讨:中国人破例

2014年刊发在《柳叶刀》子刊的一篇综述称,

食用白米饭太多与糖尿病危害回升78%有关。

作为有力证据,

这项研讨吓坏了很多爱吃米饭的人。

但近期的一项最新研讨,

终究让人松了一口气。

在21个国度展开,

触及13万人的钻研显现:

逐日食用450克以上白米饭,

与中国人糖尿病的病发危害升高

并没有明明联系。

与逐日食用白米饭缺乏150克的人群比拟,

逐日食用450克以上的白米饭,

与糖尿病病发危害回升20%有关,

个中南亚的印度、巴基斯坦和孟加拉国,

是白米饭危害的“重灾区”。

该研讨以为,

中国人的 饮食结构愈加康健,

譬如摄取更多的蔬菜、豆类,

“缓冲”了白米饭的升血糖作用

这些年白米饭背的“黑锅”

身为大部分中国人都喜好的主食,

米饭这些年来没少被流言蜚语诽谤。

浮名1

吃白米饭轻易胖

白米饭是一种高热量食品,并且消化速率很快,常以其为主食非常容易长胖。

◉ 究竟

容不轻易长胖不只和食品热量相干,还跟吃下去的数目相干。要是惧怕长胖,把一半白米饭换成全谷物和薯类是个很好的挑选。

浮名2

白米饭是渣滓食物

浮名称,根据世界卫生组织对渣滓食物的界说:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维,白米饭是最切合渣滓食物的食品。

◉ 究竟:

没有所谓的“渣滓食物”,只有“渣滓搭配”。咱们用饭时不但吃白米饭,普通都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。

浮名3

白米饭会致使肺癌

谣言称,有钻研发明逐日摄取最高升糖指数食品的人,患肺癌的危害比最低者高49%。米饭作为一种高升糖指数的食品,也被扣上会致使肺癌的罪名。

◉ 本相:

这项研讨的效果只解释高升糖指数和肺癌的病发危害有相关性,而非因果性。

7个伙伴让米饭养分翻倍

为了让大米看上去更白、

更有光芒、口感也更好,

咱们如今常吃的米去除了谷皮和胚芽。

因而大米中的炊事纤维、

营养物质剩下得少,

留下的重要是淀粉类和少许蛋白质。

糙米和白米养分比较

为了补偿这类养分丧失,

没关系在每次煮米饭时加一点粗粮,

能让枯燥的米饭更有养分。

01

糙米

比起精白米,糙米的色彩偏黄,恰是由于这一层微黄的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多种维生素、矿物质和炊事纤维。煮米饭时多加一小把糙米,可能扶助消化,削减糖分转化,对掌握血糖有利。

02

紫米、黑米

  • 紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物资,以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。
  • 黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分,烧饭时插手可健脾养胃,得当病后调度。

03

燕麦

燕麦富含炊事纤维和多种维生素,且氨基酸形成相对于正当。

烧饭时用燕麦接替一部分大米,煮出的饭更黏更软糯,对中老年人来讲,不但有助于肠道爬动,也能更好管制血脂,掩护血管康健。

04

红小豆

红小豆中含有厚实的钾元素,是典范的高钾低钠食品。中医以为,红小豆能利湿利尿、消弭水肿。

05

云豆

红云豆是一种可贵的高钾、高镁、低钠食物,放入米饭中食用,对付“三高”、动脉硬化等心脏病的人来讲有很好的保健结果。别的,红云豆富含花色苷,有抗氧化成效。

06

绿豆

绿豆的蛋白质含量高于谷类,并且其蛋白质对付排除体内重金属有用,可加强机体免疫力。

07

红薯

红薯中含有大量的胡萝卜素和炊事纤维,可以刺激肠道爬动,接济排便。假如恒久有便秘困扰的人,能够尝尝煮米饭时加红薯,有助于普及身材新陈代谢的服从。

多半杂粮不容易煮烂,最佳提早浸泡。应用电压力锅煮米饭能够削减养分流失,口感也会越发软烂。

泉源:生命时报

考核:王海英、柏瀛

主编:李若琰

编辑:吕晶

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